트레이닝을 하고자 하는 사람들을 지켜보자면 다들 입을 모아 이야기하는 것이 있다. 바로 공부해야할 것들이 너무도 많다는 것. 파워미터의 각종 데이터부터 CTL, TSB 등등…. 다소 아이러니하기도 하지만 신체 트레이닝을 위해서는 학문적 트레이닝이 우선되어야 한다는 결론에 도달했다
글·사진 최웅섭 팀장

 

 

 

자전거는 늘 그렇다. 난 분명 처음에 조그마한 미니벨로로 시작했는데, 멀리 나가봐야 한강둔치였는데… 정신을 차려보니 쫄쫄이를 입고 온갖 고급장비를 장착한 자신과, 한눈에도 돈이 듬뿍 발라진 자전거가 눈앞에 있다. 지난 몇 년간 자전거에 푹 빠져버린 결과다. 하지만 그동안 자전거를 꾸미는데만 정신이 팔렸던 건 아니다. 처음엔 그저 사람들과 쏘다니는 것 으로도 행복했지만, 이제는 ‘좀 더 잘 타고 싶다’라는 생각이 스멀스멀 피어오른다. 그도 그럴 것이 자전거를 타면 탈수록 자꾸 나보다 잘 타는 사람이 질투나고 그러다보면 실력에 욕심이 난다. 열심히 연습해서 항상 내 앞에 있던 녀석을 보기좋게 제쳐 버리는 상상을 하게 된다.
독자들은 이런 생각을 해보았는지? 만약 해보았다면 다음 수순은 체계적인 트레이닝을 위해 파워미터를 사용하는 것으로 자연스레 흘러갈 수 있다. 그런데 이 파워미터라는 놈이 보여주는 데이터가 도무지 알쏭달쏭하다.

 

 

 

사이클링 컴퓨터와 파워미터
사실 자전거를 통해 ‘제대로’ 훈련하기를 원한다면 사이클링컴퓨터와 파워미터는 필수라고 전문가들은 말한다. 파워미터를 통해 전달된 데이터가 사이클링 컴퓨터에서 정리되어 일목요연한 수치로 보여지면 자신의 몸 상태를 아주 세세히 파악할 수 있기 때문. 이런 데이터를 토대로 앞으로의 훈련과 그에 따른 휴식까지 계획해 차근차근 실행해 나가면, 페달을 그냥 막 굴리던 때와는 하루가 다르게 실력이 향상될 것이다. 물론, 체계적이고 정확한 트레이닝을 지속해 나간다는 전제하에 말이다. 하지만 그런 일이 없다면, 파워미터는 그야말로 사치품일 뿐이다.

 

 

 

파워미터로는 무엇을 확인할 수 있는가?
아래 사진은 한 라이더의 라이딩 기록 중 하나의 파워데이터를 모바일로 확인한 것이다. 이 라이더의 파워미터는 가민 벡터. 그럼 하나하나 내용을 보자. 

 

 

❶ 평균파워 – 라이딩 중 냈던 파워의 평균값

❷ 최대파워 – 라이딩 시 냈던 파워 중 가장 높은 값

❸ 좌/우 밸런스 – 양 다리의 파워 균형이 잡힌 정도를 표현한 값

❹ 노멀파워(NP, Normalized Power) - 라이딩 중 생겼던 변수들을 보정해 다시 평균치를 낸 값. 최종적으로 TSS를 산출하는데 사용되기도 한다. 하지만 20분 미만의 데이터로 산출된 NP는 신뢰도가 떨어진다. 자신의 평균 파워를 여러 가지 데이터와 변수를 적용해 다시 평균을 낸 것이라고 생각하면 쉽다.

❺ 운동강도(IF, Intensity Factor) - 자신의 FTP에 근거해 이 라이딩에서 자신의 운동강도를 나타낸 값. 예를 들어 FTP가 200인 라이더가 이 라이딩에서 100의 NP를 기록했다면 IF 0.5의 결과가 도출된다. FTP와 NP가 동일하거나 NP가 높다면 IF의 수치는 1.0이 넘어가게 되고 자신의 최대파워 이상으로 훈련했다고 이해할 수 있다. 

❻ 훈련부하점수(TSS, Training Stress Score) - 훈련을 어떻게 진행했는지를 보여주는 데이터다. TSS 수치는 쉽게 해당 훈련의 종합점수라고 이해하면 된다. 트레이닝에 있어서 TSS가 갖는 의미는 가장 크다고 할 수 있다. 일단 본인의 FTP가 기준이 되었기 때문에 해당 라이딩이 자신의 능력치에 비해 얼마만큼 신체에 부하를 주었는지를 객관적으로 판단할 수 있는 기준이 되기 때문이다.
개인의 기량은 모두 제각각이지만 임의로 각 개인기량의 최대값을 통일시켜 개개인의 훈련 의 부하를 종합적으로 판단할 수 있는 중요한 지표다.
예를 들어 뛰어난 기량의 A라는 라이더가 있고, 평범한 기량의 B라는 라이더가 함께 같은 코스를 같은 시간내에 달린다고 가정하면, A보다 B의 훈련강도가 높은 것은 당연하다. 이것을 수치로 표현한 것이 바로 TSS다. 같은 코스를 같은 속도로 달렸다고 해서 훈련량이 개개인마다 같다는 것이 아니라는 이야기다.
TSS는 객관적인 정보로서의 지표로 받아들이기 보다 앞으로 어떠한 계획을 세워 어떠한 훈련을 어떠한 강도로, 또 어떠한 양으로 진행해야되는지 길잡이가 되어주는 지표로 활용하는 것이 바람직하다.

❼ FTP 설정(Functional Threshold Power) - 가장 먼저 알아두어야 할 FTP는 젖산역치 파워라고도 한다. 사실상 모든 데이터 산출의 기준이 되는 개개인의 지표다. 1시간 동안 지속적으로 낼 수 있는 최대파워를 말하지만, 일반적으로는 20분의 파워테스트를 통해 산출된 값이다. 자신의 객관적 파워라고 인식하면 된다. 아래에 나타난 IF, TSS 값 등은 이 FTP가 근거가 된다. 그렇기에 FTP를 측정하는 FTP 테스트는 체계적인 훈련을 원한다면 월1회 가량 주기적으로 시행하는 것이 좋다. 훈련을 열심히 했다면 꾸준히 상승하는 게 이 FTP다.

❽ 운동(일량) - 중학교 이후로 본 적이 없는 단위. 킬로줄로 표시되는 이 값은 라이딩을 통한 일량을 절대적으로 나타내는 수치다. 참고로 1Kj은 0.23892kcal로, 칼로리 소모값을 측정하는데도 쓰인다.

여기까지가 기본적으로 파워미터를 사용했을 때 나타나는 데이터를 설명한 것이다. 각각의 데이터들은 고유한 내용을 담고 있으며, 이것들을 활용해 자신의 훈련 상태를 고루 짐작할 수 있다. 하지만 저 데이터들을 활용한지 최소 6주차 이상 되어 자신의 데이터를 충분히 축적했다면, 몇가지 정보들을 더 뽑아낼 수 있다. 이들 정보는 단순히 훈련량의 객관적인 수치라기보다는 훈련으로 인한 컨디션 조절에 도움을 주는 것들이다.

PMC를 통해 확인하는 CTL, ATL, TSB
뭔가 어려울 것만 같은 영어 약자들만 즐비하다. 실제로도 어렵다. 하지만 이들을 완전히 이해하고 나면 즐거운 훈련을 위한 충분한 동기부여가 되기도 한다.
PMC(Performance Management Chart)는 훈련을 하면서 지속적으로 기량을 상승시키기 위한 계획을 짜는데 도움을 주는 차트다. 앞서 설명한 TSS 등과 같이 단 하루만의 데이터로는 출력이 불가하다. 최소 6주 이상의 데이터를 필요로 한다. 이 차트로는 자신의 컨디션과 최적의 몸상태, 그리고 운동능력을 파악할 수 있다. 차트를 통해서 기량상승을 위해 무자비한 계획을 짜기도 하지만 때로는 휴식을 통해 다음 훈련을 기약하게 만들기도 한다. 그렇게 궁극적인 목표에 도달할 수 있게 만드는 것이 바로 이 차트의 목적이다.  

6주간 훈련량의 평균이자 나의 운동능력 CTL(Chronic Training Load)
먼저 차트에서 파란색으로 표시된 선이 CTL(만성훈련부하)이다. CTL은 위에 설명한 TSS 데이터를 장기적(6주간)으로 축적해 훈련량과 강도의 변화를 평균낸 것이다. 따라서 훈련을 통한 운동능력의 변화를 파악할 수 있기 때문에 CTL은 자신의 운동능력이라고 이해하면 된다. 차트상에서 파란선이 꾸준히 상승폭을 그려왔다는 것은 차트의 주인공이 꾸준한 훈련으로 신체 능력을 상승시켜 왔다는 것을 말한다.

 

 

 

 

ATL(Acute Training Load)   
차트의 핑크색 선을 보면 CTL과 전체적인 흐름은 함께하지만 그 등락폭이 큰 것을 확인할 수 있다. 이것이 바로 ATL(급성훈련부하)이다. ATL 역시 TSS 데이터 등을 활용해 결과를 도출하지만 그 기간은 1주일로 CTL에 비해 표본기간이 짧다. 그것이 바로 등락폭이 큰 이유다.  예를 들어 5주 동안 전혀 훈련을 하지 않고 있다가 1주 바짝 훈련을 한다면 CTL은 미동도 하지 않겠지만, ATL은 급격한 상승폭을 그리게 된다. 그렇다면 CTL만 보면서 훈련하면 될 것 아니냐고 반문할 수도 있겠지만 그렇지 않다. ATL 지표로 우리가 확인하는 내용은 운동능력이 아닌 ‘피로도’이기 때문이다. ATL은 훈련량을 보여주기도 하지만 피로도를 확인하는 것이 주목적이며 이 수치를 참고해 자신의 휴식기간과 방법을 계획해야 한다.

 

 

 

TSB(Training Stress Balance)   
마지막으로 노란색 선을 보도록 하자. 직전 설명한 ATL과 거의 대칭(대칭을 이루지만 CTL의 상승폭을 따라 점차 전체적으로 상승하고 있는 것을 알 수 있다)을 이루고 있는 이 그래프는 TSB를 표현한다. TSB는 쉽게 말해 컨디션을 뜻한다. ATL과 대칭을 이루고 있는 것으로도 짐작한 독자가 많을 것이다. TSB는 강도 높은 훈련을 하면 떨어지고 반대로 휴식을 취하면 높아진다. TSB는 대회 등 중요한 경기나 라이딩에 참여할 수 있는 몸 상태, 즉 폼(Form)이 갖추어졌느냐를 판단하기 위해 만들어진 지표다.
하지만 이 수치는 휴식으로만 상승한 것인지, 질병이나 기타 데이터로 입력할 수 없었던 사유 등으로 인해서 상승한 것인지는 개인이 판단해야 할 몫이다. 

 

 

 

PMC를 통해 만드는 몸
만약 대회나 중요한 라이딩 참가를 고려하고 있다면 그 스케줄에 맞춰 트레이닝과 휴식을 적절히 진행해 CTL이 최고조에 달할 시점에 TSB 수치가 높아지게 몸을 관리하는 것이 바람직하다. 시합에 나가기도 전에 ATL을 최고조로 찍고 나서 충분한 휴식이 이어지지 않으면 결과는 실망스러울 수도 있다.
하지만 이런 운동능력이나 피로회복 능력 역시 개개인의 편차가 굉장히 크기 때문에 ATL이 높은 채로도 우수한 기량을 발휘하는 사람이 있는가 하면, 그 반대 역시 존재한다. 때문에 이 수치들은 상대적으로 바라보는 것은 금물이다. 철저히 자신만의 절대적인 기준으로 삼아 본인에게 꼭 맞는 훈련을 진행하는 것이 좋다.

젖산, 젖산역치심박(LTHR)
파워미터로 볼 수 있는 데이터를 우선적으로 소개하다보니 순서가 뒤바뀐감이 없지않지만 지금 설명할 젖산역치 역시 훈련에 있어 중요한 부분이다. 사실 가장 먼저 설명했어야 하는 부분이기도 하다.
젖산은 몸속에서 분비되는 피로물질이다(젖산을 이렇게 단정적으로 설명하는 것은 위험하지만 본문의 특성상 피로물질이라고 정의한다. 젖산은 여러 가지 순기능도 갖고 있다).
운동을 시작하면 몸속 근육에서부터 피로물질이 분비되기 시작한다. 이것을 젖산이라고 한다. 사람의 몸은 운동을 시작하면 근육에 에너지원인 산소를 보내게 되는데 심폐기관의 호흡을 통해 공급되는 산소의 양보다 많은 운동을 하게 되면 근육은 무산소 상태에서 에너지를 내야될 때가 많다. 이런 과정에서 젖산이 분비된다. 젖산은 산소를 전달하는 혈액에 침투해 혈액을 산성화시킨다. 산성화된 혈액은 근육에 산소를 전달하는 본래의 임무를 충실히 수행하지 못하게 되며 이로 인해 근육에 피로가 오게 된다.
젖산은 산소가 충분해지거나, 낮은 강도의 운동을 지속하다보면 곧 원래의 수치로 되돌아 온다. 하지만 젖산이 지속적으로 쌓이고 있는데도 해당 강도의 운동을 지속하다보면 젖산이 분해되는 속도보다 빠른 속도로 쌓이게 되는데 분비속도가 분해속도를 능가하는 시점을 흔히 ‘젖산역치(Lactate Threshold)’ 라고 부른다. 그리고 그 시점의 심박수를 ‘젖산역치심박(Lactate Threshold Heart Rate)’이라고 하는데, 운동 마니아 사이에서는 그냥 ‘젖산역치’ 라고 하면 ‘젖산역치심박수’로 이해하는 경우가 많다.
많은 이들이 훈련을 진행할 때 자신의 LTHR를 기준으로 훈련계획을 짠다. 

이걸 다 공부해야 해?
위에 설명한 개념 외에도 최대산소섭취량과 같은 여타 도움이 되는 정보가 더 있지만 이번호에서는 다루지 않는다.
과학적인 훈련을 시작하기 위해서는 위와같은 지식이 필요하고 그에 기반해 자신의 신체의 정보를 정확히 파악해야 한다. 위와같은 정보는 아주 어렵고 생소해 보일지 몰라도 진정 자신의 신체능력을 향상시키는 것이 목표라면 필수적으로 짚고 넘어가는 것이 좋다. 그래서 파워미터와 사이클링 컴퓨터는 이를 도와주는 훌륭한 도우미가 된다. 물론 이런 과학적 접근 외에도 신체능력의 향상은 가능하지만 알고 덤비는 것과 모르고 덤비는 것의 차이는 상상 이상이다.