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두기의 사이클링연구소(21)-무산소대역 실전훈련

기사승인 2020.03.27  12:03:52

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- 고통 끝에 맛보는 기록갱신의 짜릿함 무산소대역 실전훈련

사이클링 훈련의 이해(실전훈련 제3편)
고통 끝에 맛보는 기록갱신의 짜릿함 무산소대역 실전훈련

무산소대역의 고강도 훈련은 앞서 설명한 전단계 훈련이 잘 다져져 있는 사람만이 경험할 수 있는 대역의 훈련이다. 고통이 수반되지만 한편으로는 기록갱신의 짜릿한 성취감을 얻을 수 있다. 지금까지는 길고 오래 버티는 것이었다면 무산소대역의 훈련은 1분을 넘지 않는 수준에서 최대능력을 끌어내는 고강도 훈련이다. 시합에서 골인 직전 여러 선수들과 치열한 경쟁을 하며 폭발적인 파워로 대시하는 모습을 생각하면 된다

 

 

지난 2월부터 전국을 흔든 코로나19의 확산으로 모임이나 행사의 취소가 많아졌다. 사회적으로 위축된 분위기 때문에 라이딩 모임을 나서기에도 주저할 수밖에 없는 분위기가 되고 있다. 비말을 통한 감염이 확인되자 밀폐된 공간을 기피하다 보니 대중교통보다는 자가용 이용이 권고되고 있다. 

그런데 자전거는 참으로 훌륭한 개인 운송수단이라는 것을 우리들은 잠시 잊었던 것 같다. 자전거로 출퇴근하는 것이야말로 전염병감염에 대한 우려를 최소화 할 수 있는 방법이고 또한 건강한 신체를 만들어가는 기회가 된다.
상당수의 헬스클럽과 롤러방들이 잠정 휴업 상태이다 보니 운동의 기회를 갖지 못한다는 절망보다는 자전거 출퇴근이라는 방법도 생각해보자!

고통 따르지만 기록갱신의 짜릿한 성취감도 
지난호에서는 템포라이딩과 젖산역치라이딩을 통한 훈련을 알아보았다. 사실, 한 분야만 놓고도 단순히 몇 장의 지면으로 다 설명하기 어렵지만 향후에 더 세분화된 훈련요령에 대해서 차츰 소개하겠다.
이번에는 극한의 정점에 다다른 무산소대역의 고강도 훈련을 설명한다. 이 훈련은 사실상 시합에 참가했을 때 성적과 직결되는 능력이라 할 수 있다. 이 훈련은 앞서 설명한 전단계들의 기초가 정말 잘 다져져 있는 사람만이 경험할 수 있는 대역의 훈련이다. 고통이 수반되지만 한편으로는 기록갱신의 짜릿한 성취감까지 얻을 수 있다.
어떤 운동에 깊이 빠지는 사람들은 운동을 통해 자신의 한계 극복의 희열을 느끼기 위해서 계속 정진한다. 자신의 한계를 알고 그 한계를 뛰어넘기 위해 부단한 노력을 하고 어느날 그 한계를 뛰어넘는 기쁨과 희열을 느끼면 다시 그 한계를 넘기 위해 더욱 매진하는 과정의 반복이 된다.

한마디로 ‘짧고 강하게’ 
무산소대역의 훈련은 간단히 말해 ‘짧고 강하게’라는 표현이 적절하다. 지금까지는 길고 오래 버티는 것이었다면 무산소대역의 훈련은 시간으로 보면 1분을 넘지 않는 수준에서 최대능력을 끌어내는 고강도 훈련이다.
무산소대역이라 했으니 앞선 기사들은 대부분 유산소대역의 수준이라는 것이다. 지난 기사에 무산소역치 훈련이라는 단어가 등장했는데 이는 무산소대역을 넘기 직전의 단계를 얼마나 오래 끌고 가느냐에 달렸다. 무산소대역은 정해진 짧은 시간 동안 누가 최대의 파워를 끌어내느냐에 달린 것이다.
쉬운 예로 시합에서 마지막 골인 직전 여러 선수들과 치열한 경쟁을 하며 골인하는 모습을 연상하면 되겠다. 이 모습은 골인 1km 전부터 시작되어 골인 200m를 남겨두고 절정에 다다르게 된다. 시간으로 치면 10초에서 15초에 불과하지만 우리는 멋진 피니시 장면에 열광하지 않을 수 없다. 이 짧은 순간에 누가 더 폭발적으로 힘을 쏟아내는가에 따라 포디엄의 어디에 오를 것인지가 결정된다.

 

엄청난 파워(POWER)를 내기 위해서는 힘(FORCE)에 속도(SPEED)가 함께 가해져야 한다. 이 훈련에 대해 좀 더 살펴보면 심박수 기준으로 한계를 넘어서는 수준이라고 보면 된다. 자신의 최대심박수에 다다르거나 그 이상으로 넘기는 수준이다. 인지강도로는 표현하기 힘들 만큼의 고통이 수반되고 무산소대역이므로 호흡의 규칙성은 없다. 운동을 통해 우리가 지금까지 경험했던 최고의 고통이 수반된다. 파워미터의 진가는 바로 여기서도 드러난다. 최대파워값을 알 수 있게 되는 것이다. 파워미터의 신뢰 있는 데이터를 기반으로 한 훈련은 차후에 설명하겠다.

무조건이 아니라 컨디션에 맞춰 실시해야  
쉽지 않은 훈련이기 때문에 매일하는 훈련이 아니라 주기적이면서 신체의 컨디션에 따라 조절하면서 시도해야 한다.
기본적인 평상시 훈련 중에도 이 훈련을 배합하여 함께 하기도 한다. 다만 횟수를 통제해야 한다. 하고 싶을 때 막 하고, 하기 싫을 때 덜 하는 행동은 부상을 초래하기 쉽다.
무산소운동이라고 하면 흔히들 헬스클럽에서 역기를 들어 올리는 것을 떠올릴 텐데 가벼운 중량으로 100회씩 들었다 내렸다 하면 무산소운동이 될 수 없고 유산소운동을 한 것이 된다. 상당히 무거운 중량을 빠르게 들었다 놨다 하고 근육에 통증과 함께 더 하기 힘들 것 같다고 느낄 정도라면 무산소대역에서 운동했다고 볼 수 있다. 이런 관점을 자전거훈련에도 비슷하게 적용하는 것이다.


|  스피드훈련 & 근력훈련   |
무산소대역의 훈련은 크게 스피드훈련과 근력훈련으로 나눌 수 있다. 스피드훈련은 등바람, 내리막에서 매우 빠른 페달회전수로 진행하는 것이 대표적이다. 실내에서 훈련한다면 부하가 걸리지 않은 무부하 상태의 고정롤러, 평롤러 등을 이용해 페달회전수를 높이는 훈련이 있다.
반대로 근력훈련은 근지구력의 가중치로 점차 무거운 기어로 높여 꾸역꾸역 페달링하는 것을 연상하면 이해가 쉬울 것이다.
이 두 가지를 동시에 진행하고 20초 이내의 짧고 높은 강도로 훈련하는 것이 바로 파워훈련, 즉 무산소대역의 훈련이라 정리할 수 있다.
그렇다면 구체적으로 어떻게 훈련하는지 살펴보겠다.

 

 

무산소 파워훈련 1단계
2~3일 이내 고강도 훈련을 하지 않은 상태이고, 감기기운이나 컨디션이 나쁘지 않을 때, 다리 근육의 피로도가 거의 느껴지지 않을 때 실시한다. 워밍업은 최소 30분간 충분히 몸에 열기가 오르고 땀이 충분히 날 정도가 되어야 한다.
목표구간을 정하는데 야외코스의 경우 평지, 직선도로, 등바람 또는 1~2% 정도의 내리막, 교통혼잡이 없고 횡단보도, 교차로가 없는 곳을 택한다. 목표구간은 시간을 정하여 훈련하는 방법이 있고 거리를 정하여 훈련하는 방법이 있다. 물론 자전거도로에서 이 훈련은 금물이다. 자전거도로는 나만의 안전뿐만 아니라 타인의 안전까지 생각해야 하는 길이므로 절대 금하기 바란다.
순간적으로 큰 힘을 내야 하는 훈련이다 보니 속도계의 시간이나 거리계를 보기가 쉽지 않아서 실전훈련에서는 도로변의 전봇대나 가로등 수를 세어 목표구간을 정하는 것이 좋다.
국내의 전봇대(전신주)는 50m 간격으로 설치하는 게 보통이지만 상황에 따라 거리에 다소 차등이 있다는 것을 참고하면 되겠다. 전봇대 1주에서 다음 1주까지의 거리가 50m이니 3개를 통과하면 100m가 된다. 4개를 통과하면 150m, 5개를 통과하면 200m가 된다. 그러므로 목표한 구간을 200m로 할지 100m로 할지를 먼저 정하고 이 구간에서 최대 파워를 발휘해보면 되겠다.
목표한 구간에 접근하면 200m 전부터 속도를 서서히 올린다. 기어비는 자신이 소화할 수 있을 정도로 설정하면 되는데 목표구간 내에서는 변속을 하지 않는 것을 원칙으로 한다. 즉, 결정된 기어비가 있다면 그 기어비를 항상 똑같이 유지한다. 그래야 향후 신뢰도 높고 정확한 데이터를 얻을 수 있다.
목표한 전봇대를 50여m 앞두고는 안장에서 일어나 일명 댄싱 자세로 가속을 한다. 시작 전봇대를 통과할 때부터 마지막 전봇대까지 안장에 앉지 않고 지속적으로 페달링 한다. 목표한 전봇대를 통과하면 다시 안장에 앉아서 편한 기어비로 바꾸고 가쁜 숨을 몰아쉬며 휴식을 취한다. 회복이 될 때까지 10분, 20분 이상 충분히 가볍게 라이딩하며 다시 목표지점을 정하고 반복훈련을 한다. 처음 시도하는 것이라면 2회만 하고 다음번 훈련에서는  3회로 차츰 늘려가도록 하자. 물론 개인능력에 따라 횟수는 조정하면 된다.
실내에서 이 훈련을 한다면 고정롤러를 사용하고 부하를 거의 최대로 걸어 훈련하는 것을 추천한다. 물론 평롤러를 이용해도 되지만 부하를 더 많이 받을수록 훈련의 질이 높아지므로 부하가 높은 고정롤러를 권장한다. 실내에서 훈련하면 땀으로 인해 계측계의 모니터링이 어려운 경우가 많아 같이 훈련하는 파트너가 시간을 불러주면 더 효과적으로 훈련할 수 있다.

 

 

무산소 파워훈련 2단계
앞서 설명한 1단계는 처음 시도하는 과정에서 개인적으로 맛보기 형태로 해볼 수 있는 것이고, 이번에 설명하는 것은 단체훈련(그룹라이딩)을 통한 복합훈련과정으로 볼 수 있다. 이 훈련은 1단계 훈련을 잘 소화해낸 경우에 실시하길 바란다.
그룹라이딩을 위해서는 최소한 로테이션(선두순환)이 몸에 익어 있어야 한다. 나 혼자의 움직임이 타인의 안전을 위협할 수 있기 때문에 많은 경험이 있어야 가능하다. 당연히 그룹라이딩의 로테이션은 자전거도로에서 행할 수 없기 때문에(그래서도 안 되고) 차선 확보가 뚜렷한 편도 2차선 이상의 공도에서 훈련할 것을 권장한다. 알아두어야 할 것이, 도로교통법상 자전거의 2열 주행은 금지되어 있으니 참고하기 바란다.
공도상에서 단체라이딩 중 가상의 브레이크어웨이(BrakeAway : 단체 그룹에서 혼자 빠져 나와 더 빠른 속도로 돌진함) 상황을 연출해본다. 즉, 선두의 1명이 1단계에서 설명한 단독의 파워훈련을 겸한 브레이크어웨이 훈련을 실시한다. 나머지 팀원들은 서서히 그룹의 속도를 높여 브레이크어웨이를 시도한 선두주자를 점차 흡수해 나가는 방식이다. 그룹과 흡수된 주자는 그룹의 가장 뒤로 가서 다음 차례를 기다리면 된다. 무산소영역의 브레이크어웨이에 걸리는 시간은 20초 정도가 적절하다.
이 훈련 과정에서 팀원들은 템포라이딩과 젖산역치, 유산소지구력, 무산소대역의 파워훈련을 고루 경험하게 된다. 브레이크어웨이를 시도한 주자는 순간적으로 무산소대역의 파워훈련을 하게 되고 그 뒤를 추격하는 팀원 중 맨앞주자는 젖산역치 수준으로 거리를 좁혀가게 되며, 그룹 내에 있는 팀원들은 템포라이딩 수준이 된다. 전체의 라이딩이 마치 음악의 흐름처럼 빨라졌다 느려졌다를 반복하면서 훈련의 집중도가 높아지고 훈련에 참가한 팀원들은 즐거움은 물론 훈련의 질도 높아질 수 있다.

 

 

반드시! 앞단계를 밟은 후에 시도해야 
늘 하는 말이지만 혹시 필자의 글을 이번호에 처음 보았다면 절대 따라해서는 안 된다. 앞서 지금까지 설명한 훈련과정을 차근차근 실행해 누적된 마일리지와 체력을 바탕으로 하나둘 실시해야 하는 훈련이다. 모래 위에 건물을 지을 수 없듯이 훈련의 강도가 높아질수록 기초훈련의 중요함을 느끼게 된다. 지금의 단계가 성과를 보려면 앞단계의 성과가 좋아야 가능하다. 그러므로 무리하게 욕심을 내기 보다는 차근차근 단계를 밟고 부상 없이 성장해가기 바란다.
전염병으로 위축된 사회 분위기지만 우리처럼 자전거를 사랑하는 라이더들은 더 열심히 자전거를 타고 출퇴근을 하면서 활력을 잃지 않기 바란다. 건강한 사람은 작은 감기처럼 지나간다고 하니 우리가 건강하다면 충분히 이겨낼 것이다. 

 

 


이득희 객원기자 bikeone73@naver.com

<저작권자 © 자전거생활 무단전재 및 재배포금지>
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