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두기의 사이클링연구소(16)-트레이닝의 원리

기사승인 2019.10.28  12:29:25

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- 사이클링 훈련의 기초 3탄

사이클링 훈련의 기초 3탄
트레이닝의 원리 이런 이유로 운동능력이 향상된다


우리는 자전거를 더 잘 타기 위해 훈련을 한다. 그렇다면 어떤 원리로 트레이닝을 통해 운동능력이 향상되는 걸까. 여기에는 7가지의 원리가 작용한다. 가장 현실적으로 적용되는 것은 ‘과부하의 원리와 점진성의 원리’다. 과부하를 점진적으로 높여가는 것이 핵심원리라고 할 수 있는데, 이를 근거로 훈련 프로그램을 짜야 효과적이다

 

자전거를 사랑하는 한 사람으로서 늘 느끼는 생각이 있다. ‘와, 저 사람들은 왜 저렇게 잘 타는 걸까?’ 함께 라이딩을 하는 그룹에서 선두에서 빠르게 나가는 팀원을 보거나, 참가한 시합에서 엄두도 내지 못할 만큼 빠르게 정상을 오르는 선수를 볼 때, 각종 영상에서 선수들의 경기장면을 보면서 이런 생각을 하게 된다.

어떻게 하면 더 잘 탈 수 있을까 
‘시간이 많아서 운동 많이 했나 보다’, ‘선천적으로 타고 났나 보다’ 이렇게 생각하면 한결 마음이 편해진다. 하지만 그들의 뛰어난 실력이 마냥 부러울 뿐이다. 이 글을 보는 독자들은 대부분 평범한 사이클링 매니아로서 지금보다 좀 더, 또는 그 이상 잘 타고 싶은 욕망이 있는 분들이 열독하는 것으로 안다.
그만큼 관심이 있다는 뜻이라고 생각하는데 문제는 혼자 운동하는 데는 한계가 있고 자신의 운동욕구를 채워줄 환경이 마땅치 않다는 것이다. 그래서 어떻게 하면 잘 탈 수 있는가에 대한 관심은 늘 있지만 실천이 어려운 상황이라는 것을 누구보다도 잘 알고 있다.
이번호에 다루게 될 내용은 운동능력을 향상시키 위한 트레이닝의 원리(이론)로 보다 구체적인 접근을 해보고자 한다.

과부하를 점진적으로 높여가는 것이 실질적인 트레이닝의 핵심원리라고 할 수 있다

 

우리가 먼저 알아야 할 트레이닝 원리는 다음과 같다.
트레이닝과 관련된 원리는 좀 더 넓게 볼 수 있지만 자전거에 특정해서 좀 더 부연설명을 해보겠다.

 

과부하의 원리
일단 과부하(過負荷)란 우리 몸이 견딜 수 있는 범위 내에서 힘든 부하(負荷)가 발생할 때 이를 넘어서면 과하다하여 과부하라 한다. 우리의 신체가 자극에 대해 적응하기 위해서는 강한 자극이 필요하다. 아주 간단한 예를 들어보면, 20kg의 물체를 처음에는 들기 힘들어도 몇 번 반복하고 나니 어렵지 않게 들게 되고 이후에 30kg 짜리도 들게 되는 것을 생각하면 된다.
운동효과를 높이려면 현재 자신의 부하보다 더 높은 과부하를 걸어 적응 수준을 높이면 된다. 이 부하보다 낮은 강도로 운동을 하게 되면 과부하의 효과는 없게 되고, 반대로 지나치게 과부하를 넘어서면 회복하기 힘든 부상이 될 수 있다. 그러므로 이 중간의 범위를 지키는 것이 쉽지 않다.
 

점진성의 원리
우리 인간은 적응을 잘 하는 생명체다. 어떠한 환경에서도 서서히 적응해 내고 끈질긴 생명력을 갖고 유전적으로 발달해 왔다. ‘서서히’란 단어처럼 한단계 한단계씩 차츰 차츰 올려가야 한다. 앞서 설명한 과부하의 원리에도 설명한 것처럼 처음에는 작은 무게로 시작했다가 차츰 높은 무게로 갈 수 있는 것은 과부하의 원리와 점진성의 원리 때문이다. 자전거로 치자면 처음에는 가벼운 기어로 타다가 점차 무거운 기어를 사용하면서 속도를 높이는 것을 예로 들 수 있겠다.

개별성의 원리
사람마다 자신의 현재 체력 수준이 각기 다르기 때문에 그 수준에 맞는 트레이닝 처방이 필요하다는 것을 말한다. 매우 상식적인 이야기지만 자신에게 맞는 트레이닝을 하려면 현재 자신의 체력수준을 알아야 한다(본지 2018년 8월호 필자의 글 중 인지력에 따른 능력범위 수준 6단계 참조). 

다양성의 원리
매일 똑 같은 수준이나 변화 없는 내용으로 운동을 반복하기만 한다면 지루하게 된다. 질린다는 표현이 적절할 것이다. 라이딩도 매일 같은 코스만 반복해서 타다보면 재미가 없다. 늘 다른 코스를 가고 싶고 어떤 날은 평지만 있거나 어떤 날은 높은 클라이밍코스를 찾고, 때로는 멋진 풍경을 즐기고 싶다.
인간의 기본적인 욕구인데 훈련의 참여나 능률을 높이기 위해 트레이닝 프로그램을 설계할 때 강도의 높낮이, 시간의 변화, 강화기, 적응기, 휴식기 그리고 코스의 다양화 등을 통해 즐거움을 배가시키고 더 적극적으로 참여할 수 있게 해야 한다.
자전거라는 운동이 참 좋은 이유 중 하나는 다른 종목에 비해 다양한 곳, 다양한 코스를 비교적 짧은 시간에 이동하면서 동시에 체력강화를 겸할 수 있다는 것이다. 약 42km의 마라톤 기록을 보면 개인에 따라 2시간에서 4시간이 걸리는 반면, 자전거로는 1시간 전후에서 2시간 이내에 주파할 수 있다. 우리는 얼마나 행복한 종목을 즐기고 있는지 알아야 한다.


특수성의 원리
자신이 원하는 목표가 분명 있을 것이다. 장거리코스에서 좋은 기록을 내고 싶은 것인지, 아니면 단거리코스에서 좋은 기록을 얻고 싶은 것인지를 파악해야 한다. MTB나 도로사이클 경기 참가자라면 장거리 지구력 훈련에 집중하면 될 것이다. 단거리 종목(40km 이내의 타임트라이얼 또는 1km 전후 초단거리)이라면 더 세분화된 단거리 파워 훈련에 집중하면 된다. 각 목표의 특수성에 맞는 훈련 프로그램을 설계해야 한다.

가역성의 원리
가역성(可逆性)이란 본래의 모습이나 성질, 상태가 변했다가 다시 원래대로 되돌아가는 것을 의미한다. 우리의 신체는 운동을 할 때 체력이 향상되고 운동을 지속적으로 하지 않으면 다시 원래의 수준으로 돌아가게 된다. 운동을 하지 않으면 점점 퇴화되기도 한다.
체력을 유지하려면 거의 매일 꾸준하게 운동을 함으로써 가능하고 더욱 높은 체력수준을 원한다면 더 높은 강도의 훈련이 반복되어야 한다. 시즌(자전거타기 좋은 계절)에는 열심히 라이딩을 하면서 체력을 키워가게 되지만 겨울이면 운동욕구가 현저히 떨어진다. 몇 개월씩 운동을 안 하면 다음해 3월경 시즌 오픈 때는 저질체력이라는 오명을 갖게 되고 우리는 이것을 ‘초기화되었다’고 표현한다. 즉, 원래대로 되돌아가는 가역(可逆)이 되고 만다. 이러한 초기화를 최소화하기 위해 겨울에는 롤러방을 찾아 체력저하를 막고 컨디션을 유지하거나, 기초체력을 더욱 강화하여 더 높은 수준의 체력을 끌어올리기도 한다. 전문선수들은 겨울훈련을 체력향상의 징검다리 시즌으로 잘 활용한다.


의식성의 원리
아무리 좋은 훈련프로그램이 있거나 환경이라도 참여자 개인의 목표의식이 뚜렷해야 한다. 우리가 쉽게 하는 말로 ‘멘탈이 강해야 한다’는 것이다. 훈련에 대한 집중력과 적극성이 있어야 한다는 뜻인데, 예를 들어 남산 업힐을 오늘 5회전 무정차를 목표했다면 스스로 꾀병이나 변명 등을 만들어내지 않고 도전해서 완수해내는 의지력이 있어야 한다.
단체 라이딩에 참여하다보면 출발 전부터 일명 ‘약팔이’를 하는 라이더가 있다. 엄살을 부려가며 ‘어제 과로·과음해서 오늘 선두에 교대 못받겠다, 샤방샤방 가자, 2주만에 타는 거라 가다 퍼질지도 모른다’ 등 너스레를 떠는 경우가 종종 있다. 막상 라이딩이 시작되면 그들은 그룹 선두에서 저 멀리 쏜살같이 사라져 버리고 만다. 또는 자신이 말한 대로 소극적인 라이딩을 하는 이들도 있다. 목표로 한 체력을 얻고 싶다면 적극적으로 선두에서 달려야 한다.

체력 수준을 높이기 위해 별도의 웨이트 트레이닝은 필수다

 

이렇게 트레이닝의 원리 7가지를 살펴보았다. 이런 개념을 중심으로 훈련 프로그램을 만들어볼 수 있다. 위 7가지 원리 중 우리에게 가장 현실적으로 적용되는 것은 ‘과부하의 원리와 점진성의 원리’라고 꼽을 수 있다.
과부하를 점진적으로 상승시켜 나가는 것이 핵심원리라고 할 수 있는데 이를 근거로 훈련프로그램의 전체 그림을 살펴보겠다.

훈련 프로그램 짜기 
완전한 휴식기는 주로 시즌이 끝나는 무렵에 시작된다. 이 최초 휴식기는 우리나라 환경이라면 대략 11월 한달이라고 본다. 시즌 중에 일어난 부상 치료기간과 같이 볼 수 있다. 훈련양(시간, 강도)이 매우 적은 기간이다. 전문선수들은 여행을 하면서 정신적 휴식도 함께 취하기도 한다. 12월부터는 점차 강도를 상승시키고 4주째마다 다시 휴식기의 낮은 강도로 회복의 기회를 갖는다. 

시합참가는 자신의 체력수준이 어느 정도인지 알 수 있는 좋은 기회다

 

<도표1>은 앞서 말한 트레이닝의 원리가 잘 적용된 모습을 보여준다. 과부하를 점진적으로 향상시키고 충분한 휴식기를 갖는 내용이다. 휴식기는 회복기를 말하며 이때 우리의 몸은 매우 강해진다. 즉, 더 높은 과부하를 견딜 준비를 하게 된다. 반대로 이러한 휴식기를 무시하게 되면 만성피로와 정신적 피로감을 가져오게 되고 노력에 비해 성과가 적게 나타난다.

 

 

<도표2>는 개인 훈련 프로그램을 가상으로 작성해본 것이다. 트레이닝의 원리 중 특수성의 원리로 보자면 지구력 종목에 도전하고자 하는 사람을 기준으로 짜보았다. 자신의 여건에 따라 얼마든지 변경이 가능하다. 물론 규칙성을 지켜야 효과를 볼 수 있다.
과부하를 점진적으로 상승시켜가는 원리를 다시 한번 상기시키면서 시간과 강도를 조절하는 것이다. 사회생활을 하는 우리들로서는 저녁에 회식자리나 야근, 경조사 등 다양한 변수가 있기 마련인데, 여기서 중요한 것은 이 스케줄을 못 지킬까봐 스트레스를 받지 않아야 한다는 점이다. 즉, 오늘은 꼭 운동해야 하는데 원치 않는 회식에 참석해야 한다고 해서 스트레스를 받게 되면 안된다는 것이다. 오늘 못하면 내일 하면 된다는 여유가 있어야 한다. 전문선수들이야 늘 규칙적으로 코칭스탭이 정해주는 훈련을 소화하면 되지만 우리는 스스로가 셀프코칭을 해야 하고 멘탈을 정비해서 지치지 않게 하나둘 실천해 가야한다는 현실을 직시해야 한다.
훈련의 효과를 얻기 위해서는 최소 일주일에 3회(회당 최소 1시간 이상) 이상 실시해야 한다. 반대로 시간적 제약이 적어 훈련에 투자할 시간이 많다면 얼마든지 더 많이 타면 탈수록 좋은 것은 당연하다. 운동은 정직해서 노력한 만큼 자신에게 돌아온다. 이왕이면 효율적으로 훈련프로그램을 짜서 효과를 극대화 시킨다면 금상첨화가 되겠다.

 

 

<도표2>에서 1시간이란, 휴식이 거의 없이 지속적으로 주행하는 것을 의미한다. 1시간에 한번씩 휴식을 취한다고 했을 때 4시간이면 3번의 휴식 기회가 주어지는데 자신이 목표로 하는 바가 더 높은 체력수준이라면 휴식 횟수를 더 줄일 수 있다. 이는 단독 라이딩이라면 조절이 가능하겠지만 단체 라이딩이라면 그룹의 속도나 휴식기회에 따라 달라질 수 있다.

단체 라이딩을 통해 기본 체력을 키울 수 있다
야외훈련이 어려운 겨울에는 트레이너를 이용한 실내훈련으로 체력관리를 잘 해야 내년 봄 ‘초기화’를 막을 수 있다

 

이제 겨울이 바짝 다가왔다. 야외 라이딩은 점차 힘들어지고 실내 훈련모드로 돌입하게 될텐데 계획을 잘 세워 내년의 목표를 이뤄보기 바란다.
다음호부터는 훈련용어 설명과 함께 실제 훈련방법, 실내 훈련요령을 소개하겠다.

 


이득희 객원기자 bikeone73@naver.com

<저작권자 © 자전거생활 무단전재 및 재배포금지>
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